Roger Igo est entraîneur fédéral, spécialiste des courses de fond et de demi-fond. Les 20 Km de Bruxelles, il connaît. Il nous confie quelques conseils de base pour ne pas aborder la course de dimanche dans de mauvaises conditions.

Alimentation. « Il faut éliminer les excès, c’est logique. Pas de boissons alcoolisées ou de repas trop copieux cette semaine. Il faut privilégier des petits surplus en glycogènes, en sucres lents. Le jour de la course, tout ce que vous avalez doit avoir déjà été testé en sortie longue. Il faut proscrire ce qu’on n’a jamais testé comme les barres énergisantes. Il faut déjeuner normalement. Et surtout, déjeuner tout court! Ne pas le faire serait une grosse erreur. Enfin, il n’est pas interdit de prendre une petite supplémentation en sucre.  »

Hydratation. « Il faut s’hydrater sans excès avant la course. Pas trop pour ne pas avoir la vessie pleine. En course, l’organisation a prévu des ravitaillements en eau tous les cinq kilomètres. Inutile donc de prendre vos camelbag ou vos gourdes et de vous alourdir. Je le vois trop souvent. Pour l’hydratation en course, je conseille de boire un centilitre/km. Pourquoi pas plus? Parce qu’il s’agit de l’assimilation maximum du corps humain.  »

Préparation physique. « La meilleure préparation, c’est le sommeil. Dopez-vous au sommeil. Allez vous coucher plus tôt que d’habitude en début de semaine, environ une demi-heure plus tôt, pas plus. Puis la même chose la veille de la course. Cela change de façon radicale les possibilités de récupération. Pour le reste, il faut faire de «l’affûtage»: il faut réaliser le même nombre de sortie(s) d’entraînement qu’en semaine classique, mais en réduisant légèrement le volume. Faut-il courir la veille? Il y a deux catégories: les personnes qui ont l’habitude de courir deux jours de suite peuvent le faire et ainsi caler leur jour de repos l’avant-veille des 20 Km. Pour les autres, prenez votre jour de repos la veille.  »

La tenue vestimentaire. « Pas de T-shirt en coton! Je vois trop de gens avec des T-shirts en coton, notamment les personnes qui ont gagné ce T-shirt à une précédente course et veulent absolument l’exhiber. De nos jours les vêtements dits «respirant» coûtent le même prix qu’un T-shirt classique. C’est meilleur pour évacuer la transpiration et empêcher l’irritation de la peau. En plus, il risque de pleuvoir dimanche, donc un tel vêtement retiendra moins l’eau. Dernier conseil: ne partez pas gelés. Mettez un t-shirt sur vos épaules en attendant le départ.  »