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20 km de Bruxelles: quelques conseils pour rester en forme pendant la course

Ce dimanche 27 mai les 20 kilomètres de Bruxelles sont de retour. Voici les recommandations médicales pour en faire un succès.

Temps de lecture: 3 min

Les 20 kilomètres de Bruxelles se dérouleront cette année avec une température frôlant les 30 degrés. Il est donc primordial de rester prudent et de bien s’hydrater avant, mais aussi pendant la course.

Avant la course

Il est conseillé de prendre votre repas entre 3 et 5 heures avant le départ des 20 km. Il faut également régulièrement s’hydrater en ingurgitant 500 ml à 1 litre d’eau dans les 3 heures qui précèdent la course.

Ensuite, les coureurs ne doivent pas omettre de suivre les ravitaillements prévus en buvant peu mais très souvent.

Un peu d’eau tous les kilomètres

Dans les deux heures qui précèdent la course, buvez 500 ml. Ensuite, continuez de boire sur tout le parcours. Pour que le corps assimile mieux, il vaut mieux boire tous les kilomètres un petit peu que d’avaler une bouteille tous les 5 km. Par heure, il faut boire un strict minimum de 500 ml à, idéalement, 750 ml et ce en petites gorgées toutes les 10 minutes.

Ne pas boire de l’eau trop froide non plus, qui peut occasionner une gêne pour l’estomac. Si l’on ajoute un produit énergétique, il faut le diluer plus que d’habitude pour avoir une version hypotonique. Dans les six heures qui suivent la course, buvez 150 % de la perte de votre poids. Par exemple, si vous avez perdu 1 kg, buvez 1.5 litres.

Prévenir le coup de chaleur

Pour éviter l’hyperthermie, une surchauffe de l’organisme, évitez l’alcool, le café et toutes les boissons tonifiantes. Évitez absolument la prise de substances stimulantes comme le cannabis, le LSD, la cocaïne et les amphétamines. Elles risquent de masquer les signaux envoyés par le corps. Pour faciliter l’évaporation de la transpiration, portez une tenue adaptée ; vêtements aérés, amples, respirant.

Cherchez à courir le plus possible à l’ombre. Si vous en ressentez le besoin, faites une pause de quelques minutes à l’ombre. Ne forcez surtout pas à la fin du parcours, car le boulevard du Souverain à Auderghem et l’avenue de Tervueren, qui termine la course, sont totalement exposés au soleil. Mieux vaut arriver sur ses deux jambes dix minutes après son temps de référence que plus vite, mais sur une civière.

Enfin, restez raisonnable. Par temps chaud il est normal d’avoir un moins bon rythme et donc un moins bon chrono. Il convient d’adapter son objectif et d’accepter de ne pas atteindre son temps de référence. Il vaut mieux renoncer à temps et ainsi rebondir rapidement sur une autre épreuve plutôt que de s’épuiser complètement et être ‘out’ pendant les semaines qui suivent.

Ne surtout pas forcer et prévenir l’hypoglycémie

Écoutez votre corps. Si vous ressentez une douleur dans la poitrine ou les bras, vous êtes anormalement essoufflé ou épuisé, vous avez une sensation de tête vide ou une vision floue, votre comportement est inhabituel (rire, pleurs, énervements anormaux, vous avez des nausées ou des vomissements, de la diarrhée), arrêtez-vous et demandez de l’aide.

La baisse du taux de glucose dans le sang est l’ennemie du joggeur. Pour la compenser, et prévenir l’hypoglycémie, consommez de temps à autre en courant (en même temps qu’un ravitaillement en eau pure) une ou deux tablettes de glucose vendues en pharmacie et que vous aurez emportées avec vous, tablettes préférables aux morceaux de sucre de table d’assimilation trop lente.

Après la course

Ici aussi, il faut continuer à boire de l’eau. Privilégiez l’eau gazeuse, qui neutralisera une partie de l’acide accumulée dans les tissus, et des boissons glucidiques.

Quant aux repas, il est conseillé de manger des fruits secs, des yaourts à boire, des gâteaux salés dans un délai de 30 à 60 minutes après la fin de la course afin de récupérer son énergie. Lors du souper, misez sur un plat de récupération composé de glucides et de protéines, accompagnez-le d’eau et de sel.

 

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